Osteoporose. Wat is dat?
Bij osteoporose neemt je dichtheid en dus de kracht van je botten af. Dit is een normaal en natuurlijk proces dat zich vanaf je dertigste inzet. Wanneer deze afname sterker dan normaal verloopt spreekt men van osteoporose. In het geval van osteoporose neemt zoals net genoemd de dichtheid van je bot af. Op het plaatje aan de rechterkant staat een voorbeeld hiervan. Er ontstaan grotere openingen in het bot wat het bot verzwakt. deze verzwakking van het bot maakt dat je sneller iets breekt. Hierdoor kan zelfs een onschuldige val ertoe leiden dat je een pols of heup breekt.
Er zijn in Nederland maar liefst meer dan één miljoen mensen met osteoporose. Van deze één miljoen mensen breken er zo’n 105.000 jaarlijks iets. De meest voorkomende breuken doen zich voor aan de pols, enkel, arm been of heup. Naast deze breuken kunnen ook wervels inzakken of breken door osteoporose.
Vergelijk je mannen met vrouwen dan valt op dat vrouwen vaker last hebben van osteoporose. Dit komt doordat er een fysiek verschil is tussen beide en de overgang bijdraagt aan de vorming van osteoporose. In en na de overgang wordt er namelijk onder invloed van hormonen meer bot afgebroken dan aangemaakt. Hierdoor is ongeveer ⅔ van de mensen met osteoporose vrouw en ⅓ man.
Wat kan je eraan doen?
Als je osteoporose hebt houdt dat niet in dat er niks meer aan te doen is. Zal de osteoporose verdwijnen? Nee, dat zal helaas niet gebeuren maar je kan het proces wel vertragen! Met behulp van oefentherapie kan je zelf de botdichtheid verbeteren. Door in samenspraak met je fysiotherapeut een trainingsprogramma te maken kun je het nog aanwezige bot zo sterk mogelijk houden. Hiermee verlaag je het risico op een botbreuk na een val en wordt je fitter.
Nu dient gezegd te worden dat het trainen een langer traject zal zijn dan je misschien gewend bent. Dit heeft ermee te maken dat het trainen van je bot langer duurt dan van spieren. Het is dus heel belangrijk dat je volhoudt. Voor het trainen is het niet per se nodig om naar de sportschool te gaan. Toch wordt het sterk aangeraden om ook je spieren te trainen. Wanneer je spieren sterker zijn dan ben je ook meer in balans. Hierdoor val je minder snel en dat is natuurlijk de beste remedie tegen botbreuken. De training die hiervoor gebruikelijk is noemt men de core stability trainen. Klinkt misschien heel luxe en moeilijk maar dat valt gelukkig mee. Het houdt in dat de spieren in het bovenlichaam worden versterkt in combinatie met de balans hiervan.
Zonder sportschool kan trainen ook!
Om je botten te trainen is het ook mogelijk met dagelijkse activiteiten. Denk hierbij bijvoorbeeld aan het maken van een stevige wandeling van een half uurtje per dag. Voor een optimale training van de botten moet je dan wel 5 km/u lopen. Flink doorstappen dus! Verder kan je bijvoorbeeld ook denken aan traplopen, tennissen, touwtje springen, hardlopen en je core stability trainen. Zwemmen en fietsen vallen hier niet onder omdat je botten niet belast worden door de zwaartekracht bij deze activiteiten. Ze zijn zeker niet slecht voor je. Van beide krijg je een goede conditie en van zwemmen blijf je soepel. Blijf het zwemmen dus vooral doen mocht je dat leuk vinden.
Wat kan ik nog meer doen?
Voeding speelt ook een belangrijke rol bij osteoporose. Zoals bekend bij iedereen draagt een gevarieerde voeding bij aan je gezondheid. Dit geldt dus ook voor je botten. Calcium is misschien wel de bekendste van allemaal. Per dag is het lichaam in staat om 1000 tot 1200 mg calcium op te nemen. Voldoende calcium innemen per dag is de eerste stap natuurlijk. Daarnaast is er nog een stofje heel belangrijk want zonder dit stofje wordt er weinig calcium opgenomen in de darmen.
Dit stofje is vitamine D. Dit is natuurlijk al een bekende maar veel mensen weten niet dat door vitamine D calcium beter opgenomen kan worden. Vitamine D verkrijg je voornamelijk vanuit voeding maar ook via de zon. Helaas is in ons koude kikkerlandje de zon in de winter hier structureel niet krachtig genoeg voor. Vandaar dat het aan te raden is om een vitamine D supplement te slikken in de winter. Let er wel goed op dat je niet te veel vitamine D slikt want dat werkt averechts. Kijk daarvoor op het etiket van de supplementen die je slikt om te zien hoeveel vitamine D overal in zit. Wanneer je alleen een vitamine D supplement slikt krijg je voldoende binnen.
Wat kan voeding doen voor mijn vitamine D gehalte?
Naast supplementen is het natuurlijk ook mogelijk om vitamine D via je voeding binnen te krijgen. Hierbij dient wel gezegd te worden dat dit maar 25% is van je benodigde hoeveelheid vitamine D. Denk bijvoorbeeld aan vette vis, vlees en margarine in margarine wordt het toegevoegd. 5 gram margarine bevat slechts 0.4 microgram. Dat is maar 0.004% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid. Om nou dagelijks 12.5 kilo boter te gaan eten is ook een beetje gek. In vis zit meer vitamine D van nature; 1 stuk regenboogforel van 100 gram bevat 9.4 microgram wat neerkomt op 0.094% van de dagelijkse hoeveelheid. Voor meer informatie is het aan te raden om op de volgende website te kijken.
Naast deze vitamines zijn ook vitamine K, magnesium en eiwitten nodig voor gezonde en sterke botten. Wil je alles weten kijk dan op deze website en deze website.
Daarnaast is het belangrijk om altijd te overleggen met een arts over welke supplementen u moet innemen en in welke mate. Heeft u vragen neem dan gerust contact met ons op.
Mark Gerlsma is bij ons in de praktijk de specialist op het gebied van osteoporose. Via deze website en deze website kan je de contactgegevens van Mark vinden. Uiteraard kan je ook via de website van onze praktijk contact met ons opnemen.
